Jak radzić sobie z głodem najlepiej jeść 5 posiłków dziennie w równym odstępie czasowym i unikać tym samym napadów głodu a kiedy jestem głodna starać sie wytrzymać jeszcze troche az do godziny mojego posiłku.
POLECAM WYKLEIĆ SOBIE WSZYSTKO MOTYWUJĄCYMI ZDJĘCIAMI np.
Healthy style
Hejka kochane! Mam 16 lat i ogromną pasje jaką jest diet coaching zajmuje się tym od roku. Dużo czytam na ten temat i chciałabym na swoim blogu trochę wam podpowiedzieć o mojej historii i pasji, więc zapraszam.
niedziela, 14 lipca 2013
Jedzenie które odchudza
1. Jedzenie na spalanie tłuszczu - Migdały i orzechy
Główne atuty: odbudowują masę mięśniową, świetnie zaspokajają głódTajna broń: białko, tłuszcze jednonienasycone, witamina E, błonnik, magnez, kwas foliowy (w fistaszkach), fosfor
Korzyści: przeciwdziałają otyłości, chorobom serca, zanikowi mięśni, a także nowotworom, nadciśnieniu, zmarszczkom
Dobre towarzystwo: awokado, pestki dyni i słonecznika
Unikaj: solonych i prażonych orzeszków (zawierają sód, który powoduje wzrost ciśnienia krwi)
Migdały mają najwięcej wartości spośród wszystkich rodzajów orzechów. Ich garść pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę E, prawie 20% dziennej normy magnezu (niezbędny do budowy mięśni) i 8% wapnia. Osoby, które uwzględniają je w codziennej diecie, są długo syte i mają mniejszy apetyt.
2. Jedzenie na spalanie tłuszczu - Fasola i inne rośliny strączkowe
Główne atuty: pomagają w budowie mięśni i spalaniu tłuszczu, regulują trawienieTajna broń: błonnik, białko, żelazo, kwas foliowy
Korzyści: przeciwdziałają otyłości, rakowi okrężnicy, chorobom serca i nadciśnieniu
Dobre towarzystwo: soczewica, groszek zielony, soja, hummus (pasta z cieciorki)
Unikaj: odsmażanej fasoli (zawiera tłuszcze nasycone)
Fasola bardzo dobrze zaspokaja głód. Jest niskokaloryczna, zawiera dużą ilość protein, błonnika i żelaza – składników niezbędnych do budowy mięśni oraz wspomagających spalanie tłuszczu. Oto dobra zasada: spróbuj kilka razy w tygodniu zastąpić mięsny posiłek daniem z roślin strączkowych. Najwartościowsze są kolejno: soja, cieciorka, fasola: czarna, biała, czerwona.
3. Jedzenie na spalanie tłuszczu - Szpinak i inne jarzyny zielone
Główne atuty: neutralizują wolne rodniki (przyspieszające proces starzenia)Tajna broń: witaminy, w tym A, C i K, kwas foliowy, beta-karoten, minerały (wapń i magnez), błonnik
Korzyści: przeciwdziałają nowotworom, chorobom serca, zawałom, otyłości, osteoporozie
Dobre towarzystwo: brokuły i brukselka, szparagi, papryka, fasolka szparagowa
Unikaj: jarzyn smażonych lub duszonych z żółtym serem
Szpinak zaspokaja prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i połowę potrzebnej ilości witaminy C. Zawiera również sporą dawkę kwasu foliowego (zapobiega chorobom serca, zawałom i rakowi okrężnicy). Smakuje zarówno na kanapce (jak liść sałaty) lub podsmażony ze świeżym czosnkiem i oliwą. Brokuły to cenne źródło błonnika, witamin i minerałów. Bardzo bogate w witaminę C oraz wapń są żelazną pozycją diet przeciwnowotworowych. Różyczki brokułów to wspaniałe źródło antyutleniaczy. Zawierają trzy razy tyle beta-karotenu co łodygi. Jeśli nie lubisz brokułów, „zamaskuj” ich smak: zetrzyj na drobnej tarce i dodaj do dipu, albo usmaż w małej ilości tłuszczu i polej sosem.
4. Jedzenie na spalanie tłuszczu - Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (mleko, twaróg)
Główne atuty: wzmacnia kości, pomaga schudnąćTajna broń: wapń, witaminy A i B12, ryboflawiny (kwas rybonukleinowy), fosfor, potas
Korzyści: zapobiega osteoporozie, otyłości, nadciśnieniu, niektórym nowotworom
Dobre towarzystwo: jogurty
Unikaj: mleka pełnotłustego
Nabiał jest nieoceniony przy budowie kości, pomaga też w odchudzaniu. Udowodniono, że ludzie, którzy się odchudzają i codziennie spożywają około 1300 mg wapnia (trzy kubki odtłuszczonego mleka), stracą na wadze prawie dwukrotnie więcej, niż osoby, których dieta jest uboga w ten pierwiastek. Naukowcy przypuszczają, że wapń służy zachowaniu dobrej sylwetki, ponieważ przyspiesza rozkład związków tłuszczu w organizmie. Spośród produktów nabiałowych na pierwszym miejscu stawiaj płyny mleczne: wypełniają żołądek, więc mózg otrzymuje sygnał, że już jesteś syta.
5. Jedzenie na spalanie tłuszczu - Jajka
Główne atuty: odbudowują mięśnie i spalają tłuszczTajna broń: białko, witamina B12, witamina A
Korzyści: zapobiegają otyłości
Dobre towarzystwo: nie ma
Unikaj: jajecznicy na boczku
Jajka trzeba jeść! Przez wiele lat niesłusznie obarczano je odpowiedzialnością za wzrost poziomucholesterolu w organizmie. Są one prawdziwą bombą proteinową: mają najwięcej białka spośród wszystkich produktów żywnościowych, a białko to jest bardziej wartościowe od występującego w mleku czy w wołowinie.
6. Jedzenie na spalanie tłuszczu - Chleb pełnoziarnisty
Główne atuty: zapobiega odkładaniu się tłuszczuTajna broń: błonnik, białko, tiamina, ryboflawiny, niacyna, pirydoksyna (witamina B6), witamina E, magnez, cynk, potas, żelazo, wapń
Korzyści: przeciwdziała otyłości, nowotworom, nadciśnieniu, chorobom serca
Dobre towarzystwo: brązowy ryż, razowy makaron
Unikaj: słodkich bułek maślanych posypanych ziarnem
Chleb z pełnego ziarna poznajemy nie tylko po ciemnym kolorze: prawdziwe pieczywo razowe jest ciężkie, raczej twarde. O tym, że mąka pochodzi z pełnego przemiału, powinna informować etykieta.
7. Jedzenie na spalanie tłuszczu - Owsianka
Główne atuty: dodaje energii, działa jak afrodyzjak, obniża poziom cholesterolu, pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwiTajna broń: węglowodany złożone i błonnik
Korzyści: przeciwdziała chorobom serca, cukrzycy, rakowi okrężnicy, otyłości
Dobre towarzystwo: płatki śniadaniowe o dużej zawartości błonnika
Unikaj: płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru
Owsianka uważana jest za posiłek doskonały i prosty w przygotowaniu. Zawiera łatwo rozpuszczalny błonnik, który wchłania płyny i wypełnia żołądek na dłużej niż błonnik nierozpuszczalny (obecny np. w warzywach). Możesz ją zjeść na śniadanie (orzeźwia), kilka godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń (daje energię) lub na kolację (na długo zaspokaja głód).
8. Masło orzechowe (naturalne, bez cukru)
Główne atuty: pomaga odbudować mięśnieTajna broń: białka, tłuszcze jednonienasycone, witamina E, niacyna, magnez
Korzyści: zapobiega otyłości, zanikowi mięśni, zmarszczkom, chorobom krążenia
Dobre towarzystwo: masło migdałowe
Unikaj: słodzonego masła orzechowego
Masło orzechowe w połączeniu np. z pieczywem chrupkim, ciasteczkami ryżowymi, omletem to niezła porcja tłuszczów nienasyconych. Takie przekąski, oprócz wartości odżywczych, mają jeszcze jedną wielką zaletę: zmniejszają apetyt, powodują, że długo czujesz się syta i nie masz ochoty sięgać po dania wysokokaloryczne.
9. Oliwa z oliwek
Główne atuty: obniża poziom złego cholesterolu, wzmacnia system immunologiczny organizmuTajna broń: tłuszcz jednonienasycony, witamina E
Korzyści: przeciwdziała otyłości, nowotworom, chorobom serca, nadciśnieniu
Dobre towarzystwo: olej słonecznikowy, rzepakowy
Unikaj: twardej margaryny, smalcu
Oliwa zawiera dobre tłuszcze nienasycone, więc doskonale radzi sobie z poskromieniem apetytu. Pomaga też szybciej spalić zapasy tłuszczu i pozwala utrzymać pod kontrolą poziom cholesterolu.
10. Indyk i inne chude mięsa (wołowina, drób) oraz ryby
Główne atuty: budują mięśnie, wzmacniają system immunologiczny organizmuTajna broń: proteiny, żelazo, cynk, kreatyna, kwasy tłuszczowe omega-3 (w rybach), witaminy B6 i B12, fosfor, potas
Korzyści: przeciwdziałają otyłości i wielu chorobom
Dobre towarzystwo: skorupiaki, np. małże
Unikaj: kiełbasy, bekonu, suszonego mięsa, szynki, schabu z kością, żeberek
Produkty wysokobiałkowe to podstawa każdego dobrego planu żywienia. Są one odpowiedzialne za rozwój i właściwe funkcjonowanie organizmu, a także za budowę mięśni. Pamiętaj o ważnej zasadzie: im więcej masz mięśni, tym szybsza jest przemiana materii i tym szybciej możesz schudnąć.
Na jakie produkty należy uważać
Indeks glikemiczny - Niski (poniżej 40)
Przyprawy suszone - 5
Cebula - 15
Cukinia - 15
Cykoria - 15
Czarna porzeczka - 15
Fasolka szparagowa - 15
Grzyby - 15
Kiełki (fasoli mung, soi) - 15
Kiszona kapusta - 15
Ogórek - 15
Oliwki - 15
Orzechy i migdały - 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
Por - 15
Seler naciowy - 15
Soja, tofu - 15
Szparagi - 15
Warzywa zielono listne - 15
Bakłażan - 20
Czereśnie - 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
Czekolada gorzka (.70% kakao) - 25
Czerwona porzeczka - 25
Owoce jagodowe - 25
Pestki z dyni - 25
Wiśnie - 25
Zielona soczewica - 25
Ciecierzyca gotowana - 30
Czerwona soczewica - 30
Czosnek - 30
Dżem niskosłodzony - 30
Gruszka - 30
Makaron chiński - 30
Mleko sojowe - 30
Morele świeże - 30
Owoce cytrusowe - 30
Pomidory - 30
Twaróg odtłuszczony - 30
Amarantus - 35
Fasola - 35
Brzoskwinie, nektarynki - 35
Dziki ryż - 35
Groszek zielony - 35
Jabłka świeże, duszone, suszone - 35
Jogurt odtłuszczony - 35
Musztarda - 35
Nasiona (siemie lniane, słoneczniki) - 35
Pomidory suszone - 35
Seler surowy (korzeń) - 35
Śliwki - 35
Pieczywo chrupkie - 35
Indeks glikemiczny - Średni
Chleb i makaron razowy - 40
Fasola z puszki - 40
Figi suszone - 40
Kasza gryczana - 40
Makaron al dente - 40
Morele, śliwki suszone - 40
Otręby, płatki owsiane surowe - 40
Sok z marchwi - 40
Ananas (świeży) - 45
Kaszka pęczak - 45
Kokos - 45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste - 45
Ryż brązowy - 45
Soki cytrusowe bez cukru - 45
Winogrona - 45
Zielony groszek z puszki - 45
Żurawina - 45
Chleb orkiszowy - 50
Kiwi - 50
Kuskus - 50
Ryż basmanti - 50
Sok jabłkowy bez cukru - 50
Sok żurawinowy bez cukru - 50
Surimi (paluszki krabowe) - 50
Brzoskwinie z puszki - 55
Ketchup - 55
Musztarda - 55
Nutella - 55
Sok winogronowy bez cukru - 55
Spaghetti (ugotowane na miękko) - 55
Sushi - 55
Indeks glikemiczny - Wysoki (powyżej 60)
Banany dojrzałe - 60
Kakao słodzone - 60
Kasza manna - 60
Lody słodzone cukrem - 60
Majonez - 60
Melon - 60
Miód - 60
Mleko tłuste - 60
Morele z puszki - 60
Owsianka gotowana - 60
Pizza - 60
Ryż jaśminowy, długoziarnisty - 60
Ananas z puszki - 65
Buraki gotowane - 65
Chleb pełnoziarnisty - 65
Dżem z cukrem - 65
Kukurydza - 65
Batoniki czekoladowe - 65
Muesli z cukrem lub miodem - 65
Rodzynki - 65
Ziemniaki mundurkach - 65
Amarantus dmuchany - 70
Bagietka - 70
Biszkopt - 70
Bułki pszenne - 70
Chipsy - 70
Chleb ryżowy - 70
Cukier - 70
Daktyle suszone - 70
Kasza jęczmienna - 70
Kleik ryżowy - 70
Maca (z białej mąki) - 70
Makaron z białej mąki - 70
Mąka kukurydziana - 70
Napoje gazowane - 70
Rogalik - 70
Ryż krótkoziarnisty - 70
Sucharki - 70
Ziemniaki gotowane - 70
Arbuz, dynia, kabaczek - 75
Bób gotowany - 80
Marchew gotowana - 80
Mąka pszenna - 85
Płatki kukurydziane - 85
Prażona kukurydza - 85
Chleb z białej mąki - 90
Mąka ziemniaczana - 90
Ziemniaki pieczone - 95
Ziemniaki smażone - 95
Skrobia modyfikowana - 100
Piwo - 110
Przyprawy suszone - 5
Cebula - 15
Cukinia - 15
Cykoria - 15
Czarna porzeczka - 15
Fasolka szparagowa - 15
Grzyby - 15
Kiełki (fasoli mung, soi) - 15
Kiszona kapusta - 15
Ogórek - 15
Oliwki - 15
Orzechy i migdały - 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
Por - 15
Seler naciowy - 15
Soja, tofu - 15
Szparagi - 15
Warzywa zielono listne - 15
Bakłażan - 20
Czereśnie - 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
Czekolada gorzka (.70% kakao) - 25
Czerwona porzeczka - 25
Owoce jagodowe - 25
Pestki z dyni - 25
Wiśnie - 25
Zielona soczewica - 25
Ciecierzyca gotowana - 30
Czerwona soczewica - 30
Czosnek - 30
Dżem niskosłodzony - 30
Gruszka - 30
Makaron chiński - 30
Mleko sojowe - 30
Morele świeże - 30
Owoce cytrusowe - 30
Pomidory - 30
Twaróg odtłuszczony - 30
Amarantus - 35
Fasola - 35
Brzoskwinie, nektarynki - 35
Dziki ryż - 35
Groszek zielony - 35
Jabłka świeże, duszone, suszone - 35
Jogurt odtłuszczony - 35
Musztarda - 35
Nasiona (siemie lniane, słoneczniki) - 35
Pomidory suszone - 35
Seler surowy (korzeń) - 35
Śliwki - 35
Pieczywo chrupkie - 35
Indeks glikemiczny - Średni
Chleb i makaron razowy - 40
Fasola z puszki - 40
Figi suszone - 40
Kasza gryczana - 40
Makaron al dente - 40
Morele, śliwki suszone - 40
Otręby, płatki owsiane surowe - 40
Sok z marchwi - 40
Ananas (świeży) - 45
Kaszka pęczak - 45
Kokos - 45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste - 45
Ryż brązowy - 45
Soki cytrusowe bez cukru - 45
Winogrona - 45
Zielony groszek z puszki - 45
Żurawina - 45
Chleb orkiszowy - 50
Kiwi - 50
Kuskus - 50
Ryż basmanti - 50
Sok jabłkowy bez cukru - 50
Sok żurawinowy bez cukru - 50
Surimi (paluszki krabowe) - 50
Brzoskwinie z puszki - 55
Ketchup - 55
Musztarda - 55
Nutella - 55
Sok winogronowy bez cukru - 55
Spaghetti (ugotowane na miękko) - 55
Sushi - 55
Indeks glikemiczny - Wysoki (powyżej 60)
Banany dojrzałe - 60
Kakao słodzone - 60
Kasza manna - 60
Lody słodzone cukrem - 60
Majonez - 60
Melon - 60
Miód - 60
Mleko tłuste - 60
Morele z puszki - 60
Owsianka gotowana - 60
Pizza - 60
Ryż jaśminowy, długoziarnisty - 60
Ananas z puszki - 65
Buraki gotowane - 65
Chleb pełnoziarnisty - 65
Dżem z cukrem - 65
Kukurydza - 65
Batoniki czekoladowe - 65
Muesli z cukrem lub miodem - 65
Rodzynki - 65
Ziemniaki mundurkach - 65
Amarantus dmuchany - 70
Bagietka - 70
Biszkopt - 70
Bułki pszenne - 70
Chipsy - 70
Chleb ryżowy - 70
Cukier - 70
Daktyle suszone - 70
Kasza jęczmienna - 70
Kleik ryżowy - 70
Maca (z białej mąki) - 70
Makaron z białej mąki - 70
Mąka kukurydziana - 70
Napoje gazowane - 70
Rogalik - 70
Ryż krótkoziarnisty - 70
Sucharki - 70
Ziemniaki gotowane - 70
Arbuz, dynia, kabaczek - 75
Bób gotowany - 80
Marchew gotowana - 80
Mąka pszenna - 85
Płatki kukurydziane - 85
Prażona kukurydza - 85
Chleb z białej mąki - 90
Mąka ziemniaczana - 90
Ziemniaki pieczone - 95
Ziemniaki smażone - 95
Skrobia modyfikowana - 100
Piwo - 110
Jak zacząć metamorfozę?
Na początek zastanówmy się dlaczego to robimy? Jeśli dla siebie to już 50% sukcesu. Podczas naszej diety cały czas motywujemy się chcę w końcu wejść w te dżinsy z przed dwóch lat. Lub jak kto woli schudnę dla zdrowia, lepszego samopoczucia. Pamiętaj że w tym wszystkim to TY JESTEŚ NAJWAŻNIEJSZA!!! I dlatego musisz przede wszystkim myśleć o sobie i dokładnie wszystko zaplanować.
PO PIERWSZE: Nigdy nie czytaj napisów typu 10 kilo w miesiąc. Czy to realne? Zastanów się że to niebezpieczne nigdy nie stawiaj sobie nierealnych celów tylko Bądź cierpliwa. wystarczy że zrzucisz 3-4 kilo na miesiąc to i tak w końcu dojdziesz do upragnionej wagi a będzie to zdrowsze dla ciebie i obejdziesz sie bez efektu jojo.
PO DRUGIE: Pomyśl co powinnaś jeść w tym celu możesz posłużyć się IG ( indeks glikemiczny) i z pośród wskazanych produktów wybierz te które najbardziej lubisz i komponuj posiłki SMACZNIE I ZDROWO.
PO TRZECIE: Nie waż się codziennie bo nieraz jest tak że waga ani drgnie przez kilka dni a to demotywuje Efekty sprawdzaj co tydzień jeżeli ich nie ma zmień jakieś nawyki np zrezygnuj na jakiś czas z owoców.
odchudzanie to powolny proces w którym odkrywamy siebie, rozpoznajemy nasze słabości, uczymy się jak zdrowo jeść ale przede wszystkim walczymy ze swoimi słabościami. Spróbuj zapisywać swoje mniejsze i większe sukcesy a w chwili słabości wyciągnij je i zobacz jak wiele już osiągnęłaś. Możesz dodatkowo prowadzić taki swój dziennik odchudzania w którym zapisujesz co jesz i widzisz najczęściej popełniane błędy. Nie zapomnij nagradzać się za mniejsze lub większe sukcesy.
My transformation
Zacznę od tego że jestem sportowcem wyczynowym, ale nigdy nikt nie wtajemniczył mnie w tajniki diety dla sportowców a jest ona bardziej restrykcyjna niż normalna. Kilka lat temu przytyłam ok 15 kilogramów trening pozwolił mi z tym walczyć. To niesamowite ale udało mi się schudnąć zaledwie 10 kilo. moje BMI jest w porządku jednak ja chciałabym zredukować tkankę tłuszczową do minimum wydaje mi się że mam niewiele do powiedzenia jeżeli chodzi o diety, ponieważ na żadnej nie wytrzymuje w końcu i tak się poddaje. Ale postanowiłam spróbować czegoś innego Zdrowego odżywiania i treningu.
Moja metoda wymaga dużej cierpliwości, przede wszystkim z diety należy wyeliminować chleb, makaron, i produkty bezglutenowe. Należy jeść 5 posiłków dziennie co 2-3 godziny i pić dużo wody. Kiedy tylko chce nam się jeść należy zadać sobie pytanie: Czy ja naprawdę muszę to zjeść? Czy to mnie uszczęśliwi? Wiele osób walczy z otyłością przez podjadanie dlatego tego również musimy się wystrzegaj jak ognia .
Subskrybuj:
Posty (Atom)